科学健身知多少

来源：惠斯安普发布时间：2015-01-01 点击量：

　　超重和肥胖是一个国际化健康难题，2010年统计，全球身体超重者已近10亿，每7个人中就有一个胖子。而胖子的身上往往隐藏着很多与肥胖有关的健康风险，有的干脆已经早早步入高血压和糖尿病人行列。

　　身体肥胖的原因，主要就是摄入多、消耗少，没有消耗掉的能量变成脂肪堆积起来，越攒家底越厚。人体消耗热量主要是靠肌肉来完成的，当代人由于体力劳动大幅度减少，肌肉也随之减少，再加上饮食水平越来越好，使“长膘”成为轻而易举的事。有氧运动是最有利于热量消耗的，如果运动量达到一定水平，会收到减肥的效果，但由于有氧运动并不能有效增强肌肉，一旦停止运动，体重很容易反弹，这是因为在运动期间饮食欲会增强，当运动停止后，饮食习惯也不会不会马上改变，所以更容易发胖。因此，要达到最好的运动减肥效果，最好是有氧运动和无氧运动结合起来进行。

　　做无氧运动的器械非常多，就是没有器械，徒手也可以做一些，如俯卧撑、仰卧起坐、倒立等等。当然还是借助器械做更好一些，简单的如亚铃、杠铃都是很好的无氧器械，复杂一些的可以去健身房通过各种专用器械锻炼。一般以增强肌肉为目的的锻炼大体分为胸、背、腿三个大的部分为主，再辅之以手臂、腹肌的锻炼。除有氧和无氧运动外，柔韧性锻炼也是健身十分重要的一项，提高身体的柔韧性不但可能减少运动伤害，还能提高血管的韧性，防止动脉硬化。

　　一般的健身节奏，最好是先做5分钟的有氧运动，让身体预热，进入运动状态，然后进行柔韧性练习，把筋拉开，再进行4-5组的无氧运动，最后进行45分钟的有氧运动，这样会达到比较好的健身、减肥效果。

　　健身要遵循生理规律。在开始运动过程中，要根据自身情况合理安排运动量，有氧运动约20分钟或更长，强度在中度或中度以上，心率大约在130-170之间，肌肉训练要选择适当的重量，肌肉训练和有氧训练要配合进行。剧烈运动后应逐渐把运动量降低，使身体慢慢恢复正常状态，可做一些伸展等能使肌肉放松的活动。

　　不同年龄人群有各自的科学健身方法，个人不同时期与阶段、不同季节、女性特殊时期都有不同的健身方法，科学根据来自于自我体质检测，可考虑在一个阶段健身结束时，通过HRA检测一下相关指标的变化，适当调整健身计划，做到更科学，更合理，有条件的还可求助于健身锻炼中的医务监督，达到消除疲劳与恢复身体机能、疾病的科康复、心理健康调节目的。目前，清华大学体育与健康科学研究中心已经将HRA用于院校师生体育运动和健身监测指导，相关数据将用于国民“健康云数据”计划的深度研究，为更广范围人群的科学健身提供实际帮助。

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